東京総合保健福祉センター 江古田の森

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今日のできごと

「再掲」骨を丈夫にする食事

2015.11.20

骨を丈夫にする食事~カルシウムを効果的にとるには?~

私達が普段何気なく生活している中で、自分の「骨」について考えたことはありますか?

若い時はあまり骨の状態は気にならなかったと思いますが、骨は年齢と共に減少していきます。この記事ではカルシウムを効果的とるための食事やコツを紹介していきますのでぜひ参考にして下さい!

私たちの骨量は成人期にピークを迎え、その後、中高年期はしだいに減少していきます。そのため、まずは成長期からしっかりと骨量を蓄えておくことが大切です。と言っても「そんなこと言っても、もう遅いよ!」という方がほとんどだと思いますが、いえいえ、まだ遅くはありません。

しっかりと必要な栄養をとって骨量が減るのを防ぎましょう。骨の主な成分はカルシウム、リン、たんぱく質です。リンとたんぱく質は普通にお食事をとっていれば、あまり不足することはありません。

一般的に最も不足しやすいと言われているのが、カルシウムです。カルシウムを多く含む食品は①牛乳・乳製品や②小魚、③小松菜等の青菜類があげられますが、その吸収率は食品により大きく差があり、①約50%、②約30%、③約18%となっています。

牛乳・乳製品はカルシウムをとるのに優秀な食品といえますが、そのまま飲んだり、食べたりするのは苦手な方もおられると思います。そんな方はシチューやグラタンなど料理に使用したり、コーヒーや紅茶などに加えて飲んだりすると乳製品独特のにおいが軽減されますのでお試し下さい。

また、カルシウムを効果的に体に吸収するのを手助けしてくれる栄養素と逆にカルシウムの働きを妨げる成分があります。

□カルシウムの吸収を手助けしてくれる栄養素

ビタミンD:カルシウムの吸収を高める

主な食品:鮭、さんま等の青魚、干し椎茸等の乾燥きのこ類

ビタミンK:骨作りに必要なたんぱく質を活性化する

主な食品:納豆、ほうれん草や春菊等の青菜類

マグネシウム:カルシウムの働きを調節する

主な食品:大豆製品、アーモンド等のナッツ類、海藻類

塩   分:過剰摂取はカルシウムの利用を阻害

主なもの:外食など味付けの濃い料理、ラーメンの汁、漬物等

リ   ン:過剰摂取はカルシウムの吸収を阻害

主なもの:加工食品、インスタント食品、スナック菓子等

 アルコール:カルシウム吸収阻害、ビタミンD の働きを阻害

主なもの:酒類

 ニコチン:カルシウムの吸収を阻害

主なもの:たばこ

 

最後に丈夫な骨を作るには適度な運動も必要です。体を動かすことで骨の新陳代謝が活発になり、カルシウムが骨に定着しやすくなります。また、ビタミンD は日光に当たることで活性化し、その効果がアップします。十分なカルシウムと適度な運動で骨を丈夫に保ちましょう!