春に旬を迎えるそら豆の紹介!!
2023年4月 4日 08:17
①そら豆 旬の時期：４～6月
＜栄養＞：★たんぱく質：ゆでそら豆100gあたり10.5g
★食物繊維：不溶性食物繊維が豊富。不溶性食物繊維は便秘の改善に効果的。
（腸内の水分を吸収することで便のかさを増やして排便をスムーズにし、腸がきれいになることで大腸がんなどの病気のリスクを軽減）
★ビタミンB1：糖質からエネルギーを作り出す手助けをすることで疲労回復効果が期待できる。
★ビタミンB2：糖質・脂質・たんぱく質の代謝に必要な栄養素 髪や皮膚の 再生に関係あり 肌荒れや口内炎が気になる方におすすめの食材。
★ビタミンC 抗酸化作用があり、動脈硬化予防や老化防止が期待。
＜選び方のポイント＞
：さやがきれいな濃い緑色で筋の部分が茶色に変色していないもの。
表面のうぶ毛がとれていないものがより新鮮。
粒がそろっている、ふっくらとしている。
そら豆は鮮度が落ちやすい野菜です。選び方のポイントをしっかりチェックして購入しましょう。購入してきたら早めに調理し、食べきれるようにしましょう。
＜おいしいレシピの紹介＞ ～参照オレンジページnet～ 大さじ：15cc 小さじ：5cc カップ：200cc
★そら豆ごはん 2人分★
①米2合は洗ってザルにあげ30分ほどおく。そら豆さや付400gはさやから外し、塩少々を入れた熱湯でさっとゆで、皮をむく。
②米を炊飯器の内窯にいれて酒大さじ1杯、塩小さじ1/2杯を加え水を目盛りまで入れて混ぜ、普通に炊く。炊き上がったらそら豆を加えてさっくり混ぜ、器に持って黒ゴマをふり出来上がり。
★そら豆ポタージュスープ★
材料2人分
そら豆（さや付き） 400g
じゃが芋 1個
バター 大さじ1
玉ねぎ薄きり 1/2個分
水
塩 小さじ1/2
牛乳 1カップ
①そら豆はさやから出して薄皮に切り目を入れ、塩適宜（分量外）を加えた熱湯で約5分ゆでて湯をきる。粗熱がとれたら薄皮を除く。
②じゃが芋は薄い輪切りにする。
③フライパンにバターを熱し、玉ねぎを入れて炒める。しんなりしたら、じゃが芋を加えて混ぜる。全体がひたるくらいの水を注ぎ、煮立たせる。7分ほどじゃが芋が柔らかくなるまで煮て火をとめる。
④ミキサーに③、①、塩を入れてかくはんし、滑らかになったら小鍋に入れて火にかける。牛乳を好みの濃度になるまで分量を目安に加えて混ぜ、ひと煮立ちさせる。好みでゆでたそら豆を飾る。
★そら豆とじゃが芋のグラタン★
材料2人分
そら豆（さやなし） 150g
じゃが芋 2個
ハム 70g
玉ねぎ 1/2個
生クリーム 1/2ｶｯﾌﾟ
牛乳 1/2ｶｯﾌﾟ
粉チーズ 大さじ1
塩・バター・こしょう・パン粉
①そら豆は包丁の刃もとで皮の黒い部分に切り目を入れて皮をむく。ハムは1cm角に切る。玉ねぎはみじん切りにし、フライパンにバター大さじ1を中火にかけて透き通るまで炒める。オーブンを180℃に温めておく。
②じゃが芋は皮をむき、小さめの乱切りにして鍋に入れる。たっぷりの水、塩少々を加えて中火にかけ、約10分ゆでる。ゆで上がる2～3分前にそら豆を加えてゆで、ともにざるにあげる。じゃがいもはボールに入れ、熱いうちにフォークで細かくつぶす。
③じゃが芋のボールに生クリーム・牛乳・粉チーズを加えてねり、そら豆・ハム、玉ねぎを加えて混ぜ合わせ、塩コショウする。
④耐熱皿にバターを薄くぬり、具を平らになるように詰め、パン粉大さじ1をふって、180℃のオーブンで焦げ目がつくまで約15分焼く。
