東京総合保健福祉センター 江古田の森

  慢性腰痛の大きな原因となるのが、日頃の姿勢の悪さや腰に負担をかける生活動作です。ここを意識的に見直すことが、腰痛予防＆改善の第一歩です。 立ち方 正しく立つと、横から見た時に、頭(耳の後ろ)から足のくるぶしまでが一直線に なります。この姿勢は、骨盤が前に30度かたむいた理想的な状態にあり、背骨 も本来のゆるやかなカーブを保てるので、腰に余計な負担がかかりません。体が 左右どちらかにかたむかないようにし、下腹の筋肉に力を入れるのもポイントです。                   歩く 正しく歩くには、上に記したように正しく立つことが大事です。その姿勢を保ったまま 足を前に踏み出すと、自然に正しく歩けます。ポイントは膝を伸ばして、かかとから 着地し、その後足裏全体を地面につけ、つま先(母趾)で軽く地面をけって次の一歩を 進めます。正しく歩く習慣をつけると、大臀筋(お尻の筋肉)などが鍛えられて、腰痛 予防効果がアップします。                   ★正しく歩くコツ★ 足裏をペタペタとつけて歩くのはよくないのです！足裏には運動刺激を脳に伝えるセンサーがあり、正しく歩いて足裏のセンサーが適切に刺激されると、体のバランスが保ちやすく、転倒予防にもなります。 ≪正しく歩くためのかかと上げ下げトレーニング≫ 簡単なトレーニングで足裏の感覚をつかんでみましょう！

1. 椅子などの背に掴まって、かかとをめいっぱい上げ、重心を親指にかける。
2. かかとを3分の1下ろして、重心を親指のつけ根にかける。
3. かかとをさらに3分の1下ろして、重心を小指のつけ根にかける。
4. かかとを床につける。
5. ④の状態から、③⇒②⇒①と逆に動く。

※①～⑤の動きを、ゆっくりと10回くらい繰り返すと、正しく歩く足の感覚が身についてきます。                   座る 椅子は背もたれがあるものが良く、座面に深く腰かけます。ただし、 正しい姿勢でも長時間同じ姿勢でいると血行が悪くなり、筋肉が凝って 腰痛の原因になります。足の位置を変えたり、深呼吸しながら背筋を伸 ばしたり、30分に1回立ち上がったりして、筋肉の緊張を和らげましょう。                       ※浅く腰かけたり、やわらかいソファに長時間座るのは腰椎に負担がかかります。 ※一番ダメなのは、同じ姿勢でずっと座っていることです。同じ姿勢でいるよりも、 膝を組み替えるなどして血行を促した方が腰痛予防になります。   生活動作のひと工夫で腰痛を改善 毎日行っている何気ない動作が腰痛の原因になることがあります。腰痛の改善のためには、こうした生活動作を正しい姿勢で行う事がとても大事です。 第1のポイント・・・体をひねる・ねじるといった動きをしないこと！後ろを振り向くときなど、つい身体をひねってしまいがちですが、これが腰に大きな負担をかけます。布団から起きるときなど、どんな動作も急に腰をひねらず、体全体をゆっくりと動かしましょう。 第2のポイント・・・前かがみや中腰での作業を避けること！特に、前に20度ほど体をかたむけた中腰は、腰にもっとも大きな負担がかかる姿勢です。 第3のポイント・・・目線より上のものを無理してとらないこと！背伸びは腰を強くそらせるため、腰痛の原因になってしまいます。高い場所の物を取るときは、踏み台を使いましょう。（電車で高い位置にあるつり革をつかむときも腰がそってしまうので、腰痛の原因になります。手すり棒に掴まる方が揺れに対する腰の安定感が増し、腰への負担も減ります）   最後にひとこと・・・ 腰の痛みはつらいものですが、腰痛の大半は日々のケアを続けることですっきりと解消できます。毎日少し意識して行動すると、腰痛緩和の手助けになる事間違いなしです！