東京総合保健福祉センター 江古田の森

年齢を重ねるにつれ、腰痛に悩まされる方も多いのではないでしょうか？腰痛の原因は背骨のゆがみや筋肉疲労、病気、ストレスなど様々です。その中で「骨粗しょう症」による腰痛は、食事が大きく関係しています。 「骨粗しょう症」とはカルシウムなどの栄養不足で骨密度が低下する症状です。 体内にあるカルシウムは、そのほとんどが骨と歯に蓄えられていますが、食事から必要な量のカルシウムが摂取されないと、足りない分を補おうと骨などにあるカルシウムが使われてしまいます。これが長く続くと骨粗しょう症を招いてしまうのです。 このような理由から、骨粗しょう症による腰痛を防いだり改善させるためには、食事による栄養摂取が重要です。     腰痛の予防・改善に良い4大栄養素   腰痛の予防と改善に効果的な栄養素には4つ挙げられます。   ○カルシウム 丈夫な骨を維持するための一番大事な栄養素です。 中高年になるとカルシウムの吸収率が低下してしまうため、意識して摂ることが大切です。成人に必要なカルシウム摂取量は600mg(牛乳なら600ml、ししゃもなら7～8匹)ですが、日本人の平均摂取量は約500mgと不足しています。 　多く含む食べ物 牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品はカルシウムの吸収率が高い食材です。シチュー、グラタンなどの料理にこれら乳製品を、コーヒー・紅茶・抹茶には牛乳を混ぜると、手軽に摂り入れることができます。 また、殻まで食べられる干しエビやカニなどの甲殻類や骨まで食べられる小アジ・イワシなどの小魚類、小松菜・チンゲン菜などの野菜類、干しひじき・ワカメなどの海藻類などにも多く含まれます。   ○ビタミンD 腸管でのカルシウム吸収を促す働きをし、骨にカルシウムを吸着させてくれます。また、カルシウムが不足すると、尿の中に排泄されないよう再び吸収させる作用もあります。 多く含む食べ物 イワシ、サケ、マグロ、カレイなどの魚介類、干しシイタケなどのキノコ類、海藻に多く含まれます。カルシウムの吸収を高めるため、一緒に摂るとベストです。イワシのチーズフライ・サケとしめじのクリームシチューなど、組合せを考えて食べるといいでしょう。   ○マグネシウム カルシウムと作用することで骨を丈夫にします。 多く含む食べ物 海藻類、ナッツ類、豆類に多く含まれます。普通の食事では摂りすぎることがない栄養素ですが、サプリメントなどから摂りすぎると下痢をすることもあるので注意しましょう。   ○タンパク質 人の体は、ほとんどがタンパク質からできています。骨も例外ではありません。タンパク質にカルシウムやリン酸が付着し、さらにその中に細胞が埋まることで骨は形成されています。骨を強くするには、タンパク質も欠かすことができない栄養素です。 多く含む食べ物 鶏肉、豚肉、牛肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれます。ただし、タンパク質が豊富に含まれる食材には、脂肪が多くカロリーの高いものもあります。肉は脂肪やコレステロールの少ない赤みを選ぶなどして、肥満対策も忘れずに行いましょう。 また、酢の物にはアミノ酸が多く含まれます。カルシウムの吸収量を増やし、体内で利用されやすくなるので、プラスαとして摂り入れてもいいでしょう。   リン、塩分は控えよう   カルシウムとリンは、常に一定のバランスで血液中に含まれています。つまり、リンが増えるとカルシウムが減ってしまうので、摂りすぎには注意しましょう。 リンは加工食品の添加物に多く使われています。インスタント食品やスナック菓子、炭酸飲料にリンが多く含まれていますので、骨を強くするにはこれらの食品を摂りすぎないことも重要です。 また、塩分の摂りすぎもカルシウムの吸収を妨げます。食事の際は、意識して塩分を控えるようにしましょう。特に、外食やコンビニ食は塩分過多になりやすいので注意してください。   運動も積極的に行おう   適度な運動をすると重力が刺激になり骨形成を助けてくれます。また、ビタミンDは太陽に当たることで活性化し効果がアップします。天気のいい日には、散歩やウォーキングなどをしながら日に当たることもオススメします。   まとめ 食事と運動、日光浴に気を配りながら骨粗しょう症を予防し元気に過ごしましょう。