東京総合保健福祉センター 江古田の森

今回は生活していく中で重要な「排泄」についてお話ししたいと思います。 年齢を重ねるとどうしてもトイレが近くなったり、夜間帯に何度もトイレに起きてしまう等の症状が出てきてしまうと思います。夜間に何度も起きてしまうことにより、寝不足になったりと日中の活動にも影響が出てきてしまいます。また年齢と共に足腰も弱まってきてしまう為、トイレに行くのが億劫になってしまうこともあると思います。 今回はそういった悩みや症状を少しでも改善して、スムーズにトイレで排泄が出来るようにして頂けるように、いくつかの体操を紹介したいと思います。   ➀まずはズボンや下着の上げ下げがスムーズに出来るように手・腕の体操の紹介です。 ・指を上下に組んで左右で数回行う。その後、指を組んだまま左右に回転させます。こちらも数回程度行いましょう。 ・ズボンの上げ下げをする際に膝の曲げ伸ばしもある為、膝の体操も一緒に行うと効果的です。万が一の転倒を防ぐため椅子を横に置き行いましょう。ふらつく場合は椅子に手を添えて行いましょう。 やり方は、まず椅子を横にまっすぐ立ちましょう。次に両膝をゆっくり軽く曲げましょう。そしてゆっくり元に戻しましょう。再び膝を軽く曲げ、可能なら1回目より深く曲げましょう(ご自身の体調を見ながら無理のない程度で行ってください)。   ➁次にズボンの上げ下げの際に中腰になる際、中腰姿勢が安定して行えるように腹筋ねじり体操をしましょう。 ・椅子に座り右脚を左ひざの上に左手で右ひざを押さえます。次に右脚をゆっくり後ろへ上体をひねってしばらく止めましょう。その後、左右を入れ替えて繰り返し行いましょう。   ➂次にくしゃみや重たいものを持った時など力んだ拍子に尿が漏れてしまうなどの症状は、骨盤低筋郡という筋肉が弱くなっていることが原因と考えられます。骨盤低筋郡を鍛える運動を２つ紹介したいと思います。 ・アップダウン体操です。まず空のペットボトルを用意して下さい。椅子に座りペットボトルを股に挟みましょう。そしてそのまま出来るだけ足の力だけで立ち上がるように意識して５回ほど立ち上がりましょう。 ・机に手をついて行うトレーニングです。足を肩幅くらいに開き、全体重を腕に乗せ机に手をつきましょう。その時、背中はまっすぐ伸ばし前を見ましょう。肛門と膣を締め(３秒ほど)、その後緩める。これを５回ほど繰り返しましょう。     日常生活をしている中のちょっと空いた時間やテレビを観ながらなど行って頂くと、無理のない範囲で行って頂けるのではないかと思います。是非お試し下さい。