東京総合保健福祉センター 江古田の森

骨粗鬆症予防の食事 ①骨粗鬆症とは？ 骨の中のたんぱく質やミネラルが溶け出し、骨の中がスカスカになり、腰痛や骨折を引き起こす病気です。 特に女性は50歳ごろから発症しやすくなり、80歳以上になると半数以上の人が骨粗鬆症であると言われています。 ②食生活のポイント

1. 骨の成分であるカルシウムをしっかりとる　　＊1日に700ｍｇ程度摂取できると良いでしょう。

牛乳・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品にはカルシウムが豊富に含まれ吸収率も優れています。その他に干物類（干魚・ひじき・切り干し大根など）、 小魚や緑黄色野菜、豆腐にも含まれているので毎食これらの食品を選択して摂取出来ると良いです。 ＜魚介類＞　　　　　　　　　　　　　　　　　　＜大豆製品＞ いわし丸干し1尾30g（132g）　　　　　　　　　納豆1P50g（45mg） ししゃも3尾60mg（198g）　　　　　　　　　　　 豆腐1/2丁150g（180mg） しらす干し10g（52g）　　　　　　　　　　　　　 生揚げ120g（288mg） 素干し桜えび10g（158g）　　　　　　　　　　 凍り豆腐1枚20g（132g）                                   ＜乳製品＞                                       ＜野菜・海藻類＞ 牛乳200ml（220mg）                    　　　　 小松菜100g（170mg） ヨーグルト100g（120mg）           　　　　　 干しひじき5g（70mg） チーズ1切25g（158mg）               　　　 　 戻しわかめ30g（39mg） ＊ビタミンDは腸でのカルシウム吸収を促進します。 ＜ビタミンDが豊富な食品＞ さんま　さば　鮭　干しいたけ　ゆできくらげ ＊日光に当たる事で皮膚でも生産されるので日光浴もオススメ

2. 栄養バランスを良くする

丈夫な骨をつくるためにはカルシウムだけでなく良質のたんぱく質も必要です。 　　3.カルシウムの吸収を悪くしない タバコ・アルコール・コーヒー・インスタント食品・加工食品などの摂り過ぎは食生活のバランスが崩れやすくカルシウムの吸収を悪くします。

4. 適度な運動をする

適度な運動は骨に刺激を与えて新陳代謝を活発にし、骨を丈夫にします。特に屋外で光を浴びた運動は体内でのﾋﾞﾀﾐﾝDの合成を促進し、骨の生成に役立ちます。 ♪基本、毎日栄養バランスを考えた食事を3食規則正しく摂取し、毎日カルシウムを含む食品を意識して摂るようにしましょう。