東京総合保健福祉センター 江古田の森

貧血とは？ 血液中を流れる赤血球やヘモグロビンが正常より少ない状態で、 血液が全身に酸素を運搬するのに支障をきたしている状態をいいます。 つかれやすい、めまい、立ちくらみ、息切れ、顔面蒼白などのさまざ まな症状が起こります。徐々に進行する事によって自覚症状を伴わない 事もあり放置されやすいので注意が必要です。 貧血を改善し元気に過ごせるよう、食生活の見直しについて今回は紹介しますのでご参考にしてください。   1、食事は1日3食規則正しく食べ、偏食・欠食はやめましょう。 思春期や若い女性の貧血は過度のダイエットが大きな原因です。 また高齢者では食事量の低下や胃液分泌低下により鉄の吸収が悪くなりがちなので 特に注意が必要です。規則正しく１日3回、毎食、主食・主菜・副菜などの組み合わ せになるように注意し、栄養素をバランスよく食べられるようにしましょう。   2、良質のたんぱく質を含む食品を選びましょう。 たんぱく質は血液中の赤血球やヘモグロビンの材料となる大切な栄養素です。良質のたんぱく質を含む食品は魚介類・肉類・卵・大豆製品・乳製品などです。毎食主菜に取り入れましょう。   3、鉄分を十分にとりましょう。 食品に含まれる鉄分には吸収率の良い物（ヘム鉄：肉類や魚介類）と あまり良くないもの（非ヘム鉄：乳製品や青菜）があります。鉄分は 良質な動物性たんぱく質やビタミンCと一緒に食べると吸収率が高まる と言われています。食事の中でできるだけ鉄分の多い食品を取り入れましょう。     4、造血効果のあるビタミン類を十分にとりましょう ★ビタミンC：食品中の鉄が体で利用されるために欠かせない栄養素（野菜や果物に含まれる） ★ビタミンB12や葉酸：正常な赤血球を作成するために必要な栄養素 多く含まれる食品ビタミンB12：牛レバー・豚レバー・魚介類・貝類・卵黄等 葉酸：牛レバー・豚レバー、卵黄、大豆、納豆、ほうれん草、ブロッコリー等   レシピ～鉄分豊富な秋にぴったりなメニューの紹介　＜クラムチャウダー＞　 材料（2人分）　 A

玉ねぎ　1ｃｍ角切り　1/4個 人参　　　〃　　　　 1/6本 じゃが芋　〃　　　　　1個 ベーコン　〃　　　　　20g あさり（殻つき）　150g オリーブ油　　大さじ1 白ワイン　　　　 15ml 牛乳　　　　　  150ml

  オリーブ油　　　大さじ1/2　　　　塩・こしょう　　　少々 小麦粉　　　　　大さじ1/2　　　　水　　　　　　　　150ml 顆粒コンソメ　　小さじ1/2　　　　ローリエ　　　　　　　1枚

1　オリーブ油を熱した鍋にＡを入れて炒め、小麦粉を加えてさらに1分炒める。水・コンソメ・ローリエを入れて火が通るまで煮込む。2　フライパンにオリーブ油を熱し、あさりを加え、白ワインをふりかけ蓋をしてあさりの口が開いたら　①　の鍋に汁ごと入れ、さらに牛乳を加えて温め、塩・こしょうで味を調え、できあがり。