東京総合保健福祉センター 江古田の森

11月になり、だんだんと寒さを感じる季節となります。この時期に旬を迎える根菜類には、「ごぼう、れんこん、にんじん、大根、かぶ」といったものがあります。これらに含まれるビタミン類や食物繊維は、私たちの「免疫」に大きく関わります。食事から免疫力を高めて、体調を崩さないように冬を過ごしましょう。

☆ごぼう

　100g中5.7gと、野菜の中でも群を抜いて食物繊維を多く含みます。皮にも含まれているため、皮は剥かずにたわしでこすり洗いするのがおすすめです。食物繊維には水に溶けやすい水溶性と、水に溶けにくい不溶性がありますが、ごぼうにはどちらも多く含まれています。

　腸には免疫に関わる細胞の6割以上が存在すると言われており、腸内細菌が存在しています。食物繊維は腸内細菌のエサとなる為、食物繊維を積極的に摂取し腸内環境を整えることは免疫力アップに繋がります。

☆れんこん

　ビタミンCやパントテン酸を多く含みます。体内に細菌が入ると白血球やリンパ球が働きますが、ビタミンCはこれらの働きを強化するため、摂取することで免疫力を高めます。

　パントテン酸はエネルギー産生を助ける働きや免疫抗体の合成にも関わり、粘膜を健康に保つ働きを助けます。

☆にんじん

　にんじんはβ-カロテンを豊富に含みます。β-カロテンには体内でビタミンAに変換されて作用し、皮膚や粘膜の健康を維持する働きや抗酸化作用があります。β-カロテンは油と一緒に食べると吸収が良いことから、油を使った調理法がおすすめです。

根菜のきんぴら ＜材料＞　2人前 ・れんこん 200g ・にんじん 1/2本 ・ごぼう 1/2本 ・ごま油 大さじ1 ・鷹の爪　輪切り 小さじ1 　★しょうゆ 大さじ2 　★砂糖 大さじ1.5 　★料理酒 大さじ1 　★みりん 大さじ1 ・白いりごま 小さじ1

＜作り方＞ 1.れんこん、にんじんは皮をむく。ごぼうはたわしでよく洗う。 2.れんこんを薄いいちょう切り、ごぼうは斜め薄切りにして、それぞれ5分程水にさらしアクを抜く。にんじんは薄いいちょう切りにする。 3.フライパンを中火に熱し、ごま油と鷹の爪を入れて香りがたったら水気を切ったごぼうを入れ、油がなじむまで炒める。そこへ水気を切ったれんこんとにんじんを加えてさらに炒める。 4.しんなりしてきたら★を加えて中火のまま煮絡め、汁気がなくなってきたら火を止め、器に盛る。白いりごまを散らして完成。

豚肉と根菜の炊き込みご飯 ＜材料＞　4人前 ・米 2合 ・豚こま切れ肉 200g ・れんこん 50g ・にんじん 50g ・水 適量 〇しょうゆ 大さじ1 〇みりん 大さじ1 〇酒 大さじ1 〇砂糖 小さじ1 〇顆粒和風だし　小さじ1

＜作り方＞ 1.米は洗い、れんこん、にんじんは皮をむく。 2.れんこん、にんじんは5mm幅のいちょう切りにする。 3.炊飯器に米、〇を入れたら、水を2合の目盛りまで加えて混ぜ合わせる。 4.豚こま切れ肉を加えて平にほぐし、れんこん、にんじんを加えて炊飯スイッチを押す。 5.炊けたら蓋を開けて混ぜ合わせる。器に盛り付けて完成。