自宅で出来る腰痛予防・改善の紹介
2020年12月23日 10:53
今年はコロナ渦で1年を通して自宅で過ごす生活が長かった方も多かったのではないでしょうか。活動量が減ることによって腰の周りの筋力が低下、腰の骨への負担も増え、腰痛に繋がります。そこで今回は自宅で座ったり、寝たまま出来る簡単な「腰痛予防・改善」について紹介していきます。
ストレッチ編
（１）腰を丸めるストレッチ
固まった腰椎やその周囲の筋肉を緩めるストレッチです。
①膝を抱えるように腰を前に曲げます。
②30秒キープして元の姿勢に戻ります。
◦注意点
息は止めないようにしましょう。
痛みがある場合は、無理をせず下写真のようにへそをのぞくくらいでもいいです。
背もたれに寄りかかってもOKです！
（２）胸を伸ばすストレッチ
腰を丸めたら今度はその逆です。猫背改善にもなります。
①両腕を後ろに回し、手を組みます。
②顔を上に向け、肘を伸ばして胸をはります。左右の肩甲骨を寄せるイメージで、手を斜め後方に押し下げます。
③10～30秒キープして力を抜きます。
◦注意点
手が組めなければ手首を持ってもいいです。息は止めないようにしましょう。
筋トレ編
（１）腰の負担を減らす腹筋運動
腹筋を鍛えると腰やその周辺への負担が軽減され、腰痛予防になります。
①両手を組んだまま顎を引きます。へそを見るようにすると腹筋に力が入ります。
②この体勢で軽く上体を丸めながら肩甲骨を浮かせ、その後元に戻ります。
※10回1セットとし、慣れてない方は1日1セットから徐々に増やしていくようにしましょう。
◦注意点
息が止まらない様、数を数えながら行いましょう。
（２）もも上げ運動
ももを上げる筋肉が衰えてくると姿勢が悪化し、腰に負担がかかってきます。腰痛予防・改善に必要なトレーニングです。
①背すじを伸ばして座ったまま足を肩幅に広げます。
②そのまま片足を上げて下ろします。
※１０回を１セットとし、慣れてきたらセット数を増やしていきます。
ももを上げる時に背もたれに背中が寄り掛からないようにするとさらに良いです。
このようなストレッチ・トレーニングは一部分です。わずかな運動ですが、少しでも行うと体もポカポカしますよ。自宅にいる期間が増えている今だからこそ、まずは自宅内で行ってみてはいかがでしょうか。
