食物繊維は生活習慣病の予防に効果的ですが、不足しがちな栄養素の1つです。今回はその食物繊維の健康効果について紹介します。元気な食生活を送るためのひとつの参考にして下さい。

食物繊維とは

　野菜・豆・いも・海藻などに含まれる人の消化酵素で消化されない、体内で吸収されない食品の成分です。特性により二種にわかれます。

①　不溶性食物繊維

　水に溶けにくい食物繊維のことで、保水性が高く、水を含むと膨らみ腸を刺激し、便通を促進します。良く噛んで食べる必要があり、食べ過ぎを防ぎます。便秘や整腸作用に。

　キャベツ・レタス・ほうれん草・筍・エリンギ・大豆　等

②　水溶性食物繊維

　水に溶けやすい食物繊維のことで、粘着性があり、胃腸内をゆっくり移動するので、お腹がすきにくく、また糖質の吸収をゆるやかにし、食後の血糖値の急激な上昇を抑えます。高脂血症や動脈硬化などの生活習慣病予防に。

　わかめ・ひじき・大麦　等

＊不溶性・水溶性両方含む食品

　ごぼう・人参・キウイ・なめこ・納豆・プルーン　等

食物繊維の健康効果

便秘改善

　不溶性食物繊維には便のカサを増やしたり、軟らかくしたり、排便を促進させる働きやビフィズス菌などの善玉菌を増やすととともに悪玉菌を減らして発がん物質などを体外に排出する働きもあり、腸内環境改善に効果的です。

コレステロールを低下させる

　水溶性食物繊維は胃の中の滞留時間が長く、ゆっくりと消化吸収するためコレステロールの吸収を抑制します。

糖尿病予防

　水溶性食物繊維は糖分の吸収を緩やかにするとともに、急激な血糖値の上昇を防ぎます。

肥満予防

　食物繊維は体内で水分を吸収して膨張する為、満腹感をアップさせる効果があり、またよく噛む必要があり、食べ過ぎを抑える効果も期待できます。また排便がスムーズになり、便量が増えるという点からも肥満の予防に効果的。

高血圧予防

　腸内の余分なナトリウムを吸着し、便と共に排出する作用がある水溶性食物繊維には血圧の上昇を抑える効果があります。

1日の摂取目標量：20～25g

主食

　白米を玄米や胚芽精米に変える、パンの場合は全粒粉小麦へ変更

具沢山汁

　みそ汁やスープなどにごぼうや蓮根などの根菜類やほうれん草などの青菜など色とりどりの野菜を加えると食物繊維を多く摂取できます。エネルギーが低く、食物繊維が豊富に含まれているきのこ類やワカメも活用しましょう。

おかず

　野菜や豆類などを使用した料理やきんぴらごぼうやひじき煮なども食物繊維を多く摂取できるメニューとなります。

　また野菜は茹でることでかさが減るので量がたくさん食べられます。

デザートや間食

　果物には食物繊維を豊富に含んだものが多いので定期的に食べるようにしましょう。寒天を使用したデザートは低エネルギーで食物繊維が豊富です。さつま芋を使用したスイートポテトもおすすめ。

食物繊維たっぷりレシピ　ごぼうサラダ

材料：4人分

　　　　ごぼう　　1本

　　　　さやいんげん　150g

　　　　ツナ缶　　1缶

　　　　マヨネーズ大さじ4

　　　　みそ　　　大さじ2

　　　　醤油　　　小さじ1

　　　　すりごま　　　少々

作り方：①　ごぼうは良く洗って、長さ5ｃｍの千切りにして2分程度ゆでる。

　　　　　　さやいんげんはサッと茹でてから斜め薄切り。

　　　　②　ボールにツナ缶とマヨネーズ・みそ・醤油を混ぜて

　　　　①　を加えてあえる。器に盛ったらすりごまをふり、出来上がり。

食物繊維たっぷりレシピ　卯の花

　材料：4人分

　　　　おから　200ｇ　　　A水200cc

　　　　ちくわ　2本　　　　　醤油大さじ3

　　　　人参　　1/2本　　　　みりん大さじ2

　　　　椎茸　　4枚　　　　　砂糖大さじ1

　　　　葱　　　1/2本　　　　粉末だし小さじ1/2

　　　　酒＆油　各大さじ1　　　

作り方：

①ちくわは縦半分にして薄切り、人参は3ｃｍ長さの千切り、椎茸は薄切り、葱は薄切り

②鍋に油を熱し、ちくわ・人参・椎茸の順に炒めしんなりしたらおからを炒め酒をふり、Aの調味料を加えて6～8分煮る。最後に葱を加えてできあがり。