今から出来る「貯筋」の仕方～はじめてますか？「筋活」～
2021年10月28日 09:49
歳はとっても身体の歳はとりたくない。皆様に共通する願いだと思います。
しかし、筋力低下で特に顕著なのは足や腰といった身体を支える筋肉で30歳から80歳の間に約半分になってしまうと言われています。（石井直方「一生動けるからだのつくり方」より）
つまり
足腰が弱くなってくる
すると
→動くのが面倒になる
すると
→活動量が減る
すると
→ますます筋力が衰える
という 悪 循 環
そこで
まずは「今よりも10分多くからだを動かす」といった出来そうなことからはじめ、ウォーキングや簡単な筋トレなどの適度な運動を習慣にして筋力をアップさせましょう。
70歳でも「貯筋」が出来る。
早稲田大学スポーツ医学科教授の福永哲夫氏によると
「筋肉量や筋力の低下を防ぐのに日常的な運動が効果的であること」を研究によって明らかにしています。
それによると日常動作のような軽い負荷の運動でも、日々継続することによって筋力の増加が明らかになった。高齢者になってからでも運動によって筋量を増やし、下半身の筋肉を強化していくことは十分可能であり、自分次第で転倒や寝たきりのリスクを遠ざけていくことが出来る事がわかってきました。
厚生労働省の「+10（プラステン）」を知っていますか？
今よりも10分多く身体を動かして健康寿命を伸していく取り組みです。
65歳以上の人は一日40分を目標にして身体を積極的にうごかし、さらにこの中に筋力トレーニングやスポーツを組み入れていくという内容となっています。
それでは今すぐに出来る簡単な運動をご紹介いたします。是非やってみて下さいね。
【高齢者】目安
ウォーキング
男性6700歩 女性5900歩
一度にまとめて歩き必要はなく、1日トータルで歩数に達成していれば良いです。
下半身の筋トレ
スクワット 5回～10回 3セット
ランジ 5回～10回 3セット
＊ポイント
①動作はゆっくりと
②動作中は呼吸を止めない
③筋トレの頻度は週に2～3回
④筋肉の元になるたんぱく質を摂る。
（肉、魚、大豆製品など）
＊毎日行わず、筋肉の回復のためしっかり休ませるのも大切です。やり過ぎもやらな過ぎも良くないのです。
決して無理をしないこと。人によって適切な運動や運動量はことなるため、身体に負担をかけない範囲で少しずつ運動に慣れていくことが重要です。
