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腰痛で悩む方へ送るささやかな情報

2021年12月17日 09:12

 みなさん、こんにちは!元気に過ごしておりますか?2021年も残りわずかとなりましたが皆さんいかがお過ごしでしょうか?季節はすっかり冬となり肌寒い時期になっておりますが、皆さん腰痛に困ってはいませんか?まぁ腰痛は寒さに関係なく加齢であったり姿勢の悪さであったり生活習慣が疎かになっていることによって起こりえますが...そんなみなさんの力になれればと腰痛対策をお伝えさせていただきます。

1.腰痛の原因

腰痛は、男女問わず、健康に関する最も大きな悩みといえます。実際に腰痛に苦しめられている人はとてもたくさんいますが、いったいどんなことが原因となっているのでしょうか?その原因としては、次の三つが考えられます。

  1. 骨・筋肉・椎間板などの障害
  2. 内臓・血管の病気
  3. 心因性の場合

 とくに多くみられる「1」については、さらに加齢により腰を支える筋肉が衰え、からだを支えきれなくなる、長年続いた悪い姿勢や無理な動きが原因、の二つに分けられます。

 「2」については、かぜ・消化性かいよう・腎臓や尿管の尿路結石などが原因となります。さらに、腹部大動脈瘤、血管の閉塞が原因で、腰に激しい痛みが起こることもあります。突然に始まり冷や汗を伴う腰痛は、至急、救急車をよびましょう。

 また、女性の場合は、子宮筋腫・子宮がんが腰の痛みの原因になることもあります。痛みが長引くようなら、やはり医療機関を受診することをおすすめします。

 「3」 については、精神的ストレスが原因の場合もありますから、いろいろと検査をしても原因となる異常がみつからない場合、心療内科・精神科の受診が必要になることもあります。

 前出の激しい痛みが続く場合のほかに、医療機関を考える目安としては、「姿勢を変えるなどしても痛みがとれず、むしろひどくなる」「しびれがある」「発熱を伴う」「意識を失ってぼうっとする」場合です。

 重い物を持ち上げたときにぎっくり腰になったなど、きっかけがはっきりしている場合は様子をみてもよいでしょうが、内臓疾患など、他の部位が原因で診断・治療を要することもあります。例にあげたような症状がある場合、早めに医療機関を受診すべきでしょう。

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2.腰痛予防(運動編)

猫背や前かがみの姿勢が多い人におすすめの「これだけ体操®」は、パソコン作業や家事、育児など前かがみの姿勢が続いた後や、重い荷物を持った後に行うことが推奨されます。

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1:腰をそらす「これだけ体操®」((1)東京大学22世紀医療センター運動器疼痛メディカルリサーチ&マネジメント講座「これだけ体操®」)より画像引用

 図1のとおり、足をやや広めに開いて立ち、両手を腰の下の方(骨盤のすぐ上辺り)に当てます。両手を支点にして、息を吐きながら骨盤を前へ押し出します。上体が後ろに倒れますが、腰を反らせるのではなく手を当てた骨盤を前に出す意識を中心に行います。このとき、両手はできるだけ近くに揃えるようにします。そうすることで肩甲骨を寄せることができ、胸が開き姿勢の改善にもつながります。膝は曲げず顎が上がらないよう注意してください。

 腰を反らせた状態を、ゆっくりと息を吐き続けながら3秒間保ち、12回繰り返します。「痛気持ちいい」程度の感覚であれば良いですが、殿部から太ももにかけてしびれたり強い痛みを感じたりする場合は中止してください。

 今回は、現代の生活に多い猫背・前屈みの姿勢による腰痛対策の基本である体操について解説しましたが、他にも長時間立ったり反り腰が続いたりした場合に効果的なこれだけ体操®、日ごろ脚を組んだり片方だけでカバンを持つ癖があり、腰の左右どちらかに違和感や痛みが出やすい人に意外と役立つこれだけ体操®があります(図23)。反らす基本のこれだけ体操®に加え、自分の生活スタイルや仕事、姿勢などによって合いそうな別メニューも時々でよいので取り入れてみてはいかがでしょうか。

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2:腰をかがめる「これだけ体操®1)より画像引用

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3:腰を横に曲げる「これだけ体操®1)より画像引用

 これだけ体操®は、動きや姿勢のくせに合わせて行える簡単な体操です。意気込んで運動の時間をつくって行う必要がなく、日常生活の中で思い出したとき、手軽に行うことができます。腰痛の予防と改善に効果的な体操で、丁寧に行うことで、凝り固まった背筋群の血流の改善、さらには姿勢改善にもつながることが期待できます。また、これだけ体操®を行う際に、「この辺りの背中の筋肉が張っている」「太ももの付け根辺りが伸びている」などと心の中で実況中継しながら行うと、より効果的にストレッチをすることができます(意識性の法則)。

 腰痛が慢性化している方には、腰の前屈(かがめる)や後屈(反らせる)の動きに不安や恐怖感があったり、動かすことを制限していることが多々あります。その場合は、専門家の監視下でゆっくりと正しく丁寧に10回程度行うことで、前屈・後屈の可動範囲が拡がり、「動かすことができた」と恐怖感が解消し自己効力感(腰が多少痛くても体を動かすことへの自信)を高めることにも役立ちます。

 これだけ体操®を習慣的に取り組めば、「腰痛借金」を増やさずに済み、腰痛の予防・改善に役立つこと請け合いですので、是非、日常生活に取り入れてみてください。

3.腰痛予防(食事編)

腰痛予防には骨を丈夫にすることが必要なためカルシウムを摂ることが良いと言われておりますがカルシウムだけでは吸収が遅いと言われております。そこで一番おすすめなのがビタミンとビタミンと言われております。

ビタミンⅮ...魚類(イワシの丸干し、サンマ、カレイ、サケ、ブリ、イワシ干し)キノコ類(きくらげ、シイタケ、マイタケ、エリンギ、えのきたけ、ぶなしめじ)

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ビタミンK...野菜類(小松菜、ブロッコリー、キャベツ、モロヘイヤ、ほうれん草、ニラ)その他(鶏もも肉、干しわかめ、納豆)

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3.5.カルシウム&ビタミン&ビタミンを一緒に摂れる料理

鮭(さけ)としらすとほうれんそうのキッシュ風

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【ポイント】
骨に必要なカルシウム、ビタミンD、ビタミンKが豊富に含まれているレシピです。

レシピ:梶原克美 近畿大学病院栄養部

材料(1人分)

    •  鮭・・・50g
  •  ひじき(乾)・・・1g
  •  しらす・・・20g
  •  大豆(水煮)・・・20g
  •  ほうれんそう・・・20g
  •  卵・・・1個
  •  生クリーム・・・小さじ2
  •  牛乳・・・20g
  •  粉チーズ・・・小さじ1/2
  •  こしょう・・・少々
  •  酒・・・少々

作り方

  1. ひじきは水で軽く洗い、5分間ほど水につけて戻す。ほうれんそうはサッとゆでてざるに上げ、冷まして水けを絞る。1cm長さに切る。
  2. 鮭は酒をふってレンジ(600W)で23分間加熱して、ほぐす。
  3. ボウルに卵を入れて溶き、生クリーム、牛乳を加え混ぜる。
  4. ③に、しらす、大豆を加えて混ぜ、こしょう、粉チーズを加えて混ぜる。
  5. 耐熱容器にを入れ、180℃に温めたオーブンに入れて15分間焼く。

4.まとめ

腰痛は季節に関係なく発症するものです。寒くて外に出られなくても家で軽くストレッチするだけでも腰痛予防になります。猫背になったり同じ姿勢のままでいたら欲しくない腰痛が自然と近寄ってくるため今からでも実践してみてください。

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