睡眠と食事って関係ある!?
2023年1月 4日 11:03
食欲と睡眠の長さには意外な関係があることが分かっています。
例えば、睡眠不足になると食欲を抑えるホルモン(レプチン)の分泌は減少し、食欲を高めるホルモン(グレリン)の分泌が亢進するため、食欲が増進することが分かっています。
夜更かしの日が続くと、ついつい無意識に食べてしまうのはこのもともとの食欲を調整する仕組みが関係していることとなります。
人の身体には朝起きて、夜眠るという睡眠のリズムがあり、体内時計のリズムを調整する重要な働きを持っているのが睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」です。
夜にメラトニンが分泌されることで私たちは眠くなり、身体は就寝のための準備を始めます。
メラトニンの原料は「セロトニン」というホルモンですが、そのセロトニンの原料になるのが体内で合成することができない必須アミノ酸のひとつの「トリプトファン」と「ビタミンB6」になります。
<トリプトファンを多く含む主な食品> ・大豆製品(豆腐、納豆、みそ、豆乳など) ・乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズなど) ・果物(バナナ、アボカド、キウイフルーツなど) |
<ビタミンB6を多く含む主な食品> ・乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズなど) ・肉類(鶏肉、牛レバーなど) ・魚介類(サケ、サンマ、イワシ、マグロ、カツオなど) |
<いつ食べると効果的?>
トリプトファンによってセロトニンが合成され、セロトニンからメラトニンが生成されるには十数時間ほどかかると言われています。
なので、朝に摂取すると、夜のタイミングでメラトニンが合成されて増えやすくなるので朝食にとるとよいでしょう。
朝食は和食の場合は白米と合わせてみそ汁や納豆などの大豆製品に卵や焼き魚がおすすめです。洋食の場合にはシリアルか、チーズトーストをメインにヨーグルトやバナナやキウイフルーツを添え、飲み物は牛乳か豆乳にするとよいでしょう。
*よりよい睡眠のために取り入れたいこと 番外編*
①精神の興奮を抑え、心身をリラックスさせる働きのあるGABAを含む食べ物もお勧めです
GABAを含む食品:発酵食品、きのこ類、雑穀類、トマト
②寝る直前の食事やアルコール・カフェイン等は摂取しない
③日光を浴びる 朝起きた時に日光を浴び、体内時計のずれをリセットしましょう
④適度な運動 程よい疲れが自然の眠りを誘ってくれます
⑤寝る前の電子機器の利用を控える パソコンやスマートフォンなどの電子機器の光は脳を覚醒させる作用があります
♪朝食に具たくさんの石狩鍋風みそ汁はいかがですか? 身体もあたたまり、1品で鮭(タンパク質)、野菜も一緒にとれます。
★石狩鍋風味噌汁 2~3人分
材料: 鮭切り身 2切 ねぎ 10cm
酒 大匙1 大根 10cm
じゃが芋 2個 キャベツ 1/8玉
人参 1/2本 和風だし+味噌 適量
作り方:①鮭は一口大にカットし酒を振っておく。じゃが芋・キャベツは一口大、人参・大根はイチョウ切、ねぎは斜め切りにカット。
②鍋に水500ccと和風だしを入れ、じゃが芋と人参・大根を入れて煮る。
③沸騰したら鮭とキャベツを入れ、アクをとる。
④火が通ったら、味噌を溶かし、ねぎを加えて出来上がり。
安定した睡眠が持続できず、疲れがたまっている方は今回紹介した食材を積極的に摂取し、睡眠によくない習慣を改めて、安眠できる工夫をしてみてください。