転倒予防のための運動
2023年6月14日 09:45
①タオル引き寄せ運動
【方法】足の下にフェイスタオルを敷き、足の指を曲げながらタオルを手繰り寄せていきます。
【注意点】親指だけでなく小指まで意識して指全体を使うこと！
②アキレス腱伸ばし
【方法】椅子の背もたれなど安定した支持物に両手でつかまった状態で両脚を前後に開き、
左右の踵を床にしっかりつけます。次に前側の膝を曲げ、後ろの膝は伸ばします。
【回数】左右15～30秒×２回行いましょう。
【注意点】呼吸は止めないように、痛みの出ない程度で行いましょう。
③踵上げ
【方法】立った状態で安定した支持物(テーブルや手すり、壁)に両手を置きます。
次に肩幅に足を開き、踵を持ち上げゆっくり降ろします。
辛い方は座って踵上げを行いましょう。
【回数】10～20回×2～3セット
④つま先上げ
【方法】椅子に座り、つま先を上げます。
【回数】10～20回×2～3セット
【注意点】数を数えながら行う事で息こらえを防ぎます。
⑤脚を外側に開く(仰向け・立った姿勢)
【方法】立った状態で安定した支持物（テーブル、手すりなど）に両手を置き、
片脚を外側にゆっくりと開き、ゆっくりと戻します。
辛い方は仰向けの状態で片方の脚を横に開きもとに戻します。
【回数】左右10回×2～3セット
【注意点】注意点は足を上げた際に体が横に倒れないようにしましょう。
⑥片脚立ち
【方法】立った状態で安定した支持物（テーブル、手すりなど）に片手または両手を置き、
片方の脚を上げます。脚を反対の脚につけないようにしましょう。
【回数】左右10～30秒×2セット
【注意点】滑らない床で実施しましょう。
また近くに鋭利な物を置かないよう環境に配慮しましょう。
