東京総合保健福祉センター 江古田の森

　秋は「実りの秋」ともいわれ、夏の日差しを受け栄養をたっぷり含んだおいしい旬の食材が多く、つい食べ過ぎてしまう方も多いのではないでしょうか？食欲の増す時期だからこそ、自分の食欲を上手にコントロールするための方法を知り、食事を楽しみましょう！

秋に食欲が増すのはどうして？

日光を浴びると、私たちの脳は「セロトニン」と呼ばれる物質を分泌します。セロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれ、「精神を安定させる働き」と「食欲を抑える働き」の二つの働きを持っています。

夏と比べて日照時間の短くなる秋にはセロトニンの分泌量が減少するので、食欲を抑える働きも弱くなり、食欲が増してしまうと考えられています。

セロトニンの分泌を促す方法

①からだを動かす

一定のリズムでの運動は、セロトニンの分泌を促します。具体的な運動法としてはウォーキングやジョギングがありますが、日常生活でリズミカルに掃除機・モップがけを行うこともおすすめです。

②トリプトファンを摂取する

必須アミノ酸の一つである「トリプトファン」は、セロトニンをつくりだすための原料になります。トリプトファンはチーズやバナナ、マグロなどに多く含まれているので、積極的に摂りましょう。

③夜はよく眠り、朝は太陽の光を浴びる

良質な睡眠は、セロトニンの分泌を促します。また、朝起きた後に太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、不規則な睡眠によって減少しがちなセロトニンの分泌が正常に戻るといわれています。

④気分転換＆リラックス

ラベンダーやカモミールの香りはセロトニンの分泌によいとされています。良い香りでリラックスし、気分転換しましょう。

●食べ過ぎを防ぐための食事・調理のポイント●

・食べる順番に配慮する

きのこや海藻などカロリーが低く、食物繊維を豊富に含む食べ物を最初に食べると、血糖値の上昇が抑えられます。その後に、たんぱく質を多く含む主菜（肉や魚）、次に炭水化物の多い主食（ご飯）を食べるようにしましょう。

・噛む回数を増やす

食事をよく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。また、食材を大きく切る、食感を残すように固めに調理することで自然と噛む回数がアップします。

秋の食材を使ったおすすめレシピ★さつまいものヨーグルトサラダ（オレンジページ参照）

材料（２人分） ・さつまいも　１本　　 ・パセリ　適量 ～ヨーグルトドレッシング～ 　・ヨーグルト　１００ｇ 　・塩　１．５ｇ 　・玉ねぎみじん切り　１５ｇ 　・こしょう　適量	※秋に美味しいさつまいもをヨーグルトと合わせることでトリプトファンも摂ることができます！
作り方 ①さつまいもは皮をよく洗い、カットして耐熱皿に並べる。ラップをかけずに電子レンジで約5分加熱し、裏返してさらに4分加熱する。取り出してフォークなどでざっとつぶす。 ②玉ねぎのみじん切りはペーパータオルで包み、固く絞る。ボールにドレッシングの材料を入れて混ぜ合わせ、さつまいもを加えてあえる。器に盛り、パセリを散らす。