減塩調理紹介
2020年5月29日 17:42
日本人は塩分過剰！？
日本人の塩分の目標摂取量は男性で9.0g未満、女性で7.5g未満となっていますが、実際にはそれ以上摂取している方がほとんどです。塩分、つまり塩化ナトリウムを多く摂取すると高血圧を招き、動脈硬化を促進します。また、浮腫の原因になったり、心臓や腎臓に負担がかかってしまいます。今回は塩分を少なくする調理の工夫や注意したい食材の紹介をします。
＜減塩調理法＞
①だしをたっぷり使用：だしの旨みが加わればうす味でもおいしい
②酸味や香りを効かせる（酢・レモン・ごま・カレー粉など）：塩味以外の味覚を加えて塩分を抑える
③新鮮な食材を使用：食材そのものがおいしければ調理料が少なくてもおいしい
④余分な塩分は除去：塩もみで使用した塩分や塩蔵品は完全に塩抜きする
⑤焼く・揚げるの調理法で香ばしさを追加：調味料に頼らない工夫
＜食品・料理中に含まれる塩分量＞
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漬物 |
たくあん3切（20g） |
1.3g |
梅干1個（10g） |
2.1g |
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佃煮 |
昆布佃煮大さじ2杯（30g） |
3.7g |
いかの塩辛大さじ1.5杯 |
3.4g |
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練り製品 |
ロースハム薄きり3枚 |
1.4g |
かまぼこ3切 |
2.3g |
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料理 |
味噌汁1杯 |
2.0g |
そば・うどん1杯 |
4～5g |
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ラーメン1杯 |
7～8g |
にぎり寿司1人前 |
5～6g |
- 麺類は塩分量が多いメニューですが、その塩分量のほとんどが汁によるものなのでなるべく汁を残すように心がけましょう。
- にぎり寿司の醤油や揚げ物のソースなどは直接かけるのではなく、小皿にとって少量づつ使いましょう。
- お浸しなどのかけ醤油もだし（煮干や昆布・削り節でとったもの）を醤油に加えると塩分量が少なくてもおいしく食べられます。
