東京総合保健福祉センター 江古田の森

腰痛の際に腰痛体操をするにしても、適切な方法が分からず逆効果になってしまう方法があります。今回は腰痛の体操方法について紹介します。   ★セルフケアをして、腰痛にならない体を作ってみましょう！！ 腰痛を起こしやすい人は、腰まわりの筋肉や関節などが硬く、腰を支える腹筋や大臀筋などが衰えていることが多いです。運動によって筋力をつけ、柔軟性を高めると、腰痛が治りやすく、その後の予防にもつながります。腰痛の改善・予防のための運動の主な目的は次の3点です。

1. 腰まわりの筋肉や関節を伸ばして柔らかくする。
2. 腰椎や股関節を伸ばして動きをよくする。
3. 腹筋、腹斜筋、大臀筋を強化する。

★体操やストレッチをしてみましょう！ ○体操（筋力トレーニング）　※この体操の前後にストレッチは不要で、単独で行っても大丈夫です。 STEP１　腹筋を鍛える（１回１２秒×１０回）   両手を伸ばし、行を吐きながら腹筋に力を入れ、肩甲骨が床から離れるところまで６秒で起こす。息を吸いながら６秒で戻す。 腰が少し痛むときは両手をおへその上にのせ、おへそをのぞき込む姿で息を吐きながら腹筋に力を入れて６秒保ち、息を吸いながら力を抜いて６秒で戻す。   STEP2　腹斜筋を鍛える（1回12秒×左右各10回） あおむけに寝て、両膝を立て、両手を頭の下で組む。   息を吐きながらおなかに力を入れ、右肘を左膝につけるような感覚で、状態をひねりながら6秒で起こす。肩甲骨が床から離れたら止まり、息を吸いながら6秒で上体を戻す。   STEP3　大臀筋を鍛える（1回12秒×10回）     仰向けに寝て両膝を立てる。お尻に力を入れ、10cmほど浮かせる。その姿勢で息を吐きながら6秒 保ち、息を吸いながら6秒で元に戻す。         ○ストレッチ　※①～⑧の順番に実施すると、筋肉の動きの関係で効果がアップします。 ★1つの動きを30秒キープします！左右ある動き（①②⑤⑥⑦）は、反対側も同様に行ないましょう！ ①ハムストリングス（太ももの後ろの筋肉）

軽く足を広げて座り、片方の足は軽く曲げる。背筋を伸ばしたまま、体を伸ばした足の方にゆっくりと倒す（伸ばした足におへそを近づける感じで）

②大臀筋

仰向けに寝て、片足をゆっくり胸の前に引き寄せながら、両手でその膝を抱える

③背筋 仰向けに寝て、両脚を揃えて胸に引き寄せる。同時に頭を床からあげて、おへそをのぞきこむようにし、両手で両足をかかえる ④全身

仰向けに寝て、手と足が逆方向に引っ張られるように体全体を伸ばす

⑤腹斜筋

仰向けに寝て、両膝を立て、両手を横に広げる。両足をそろえたまま、ゆっくりと床側に倒し、同時に顔を膝と反対方向に向ける

⑥太もものつけ根

四つ這いの姿勢から、片方の膝を曲げ、もう一方の足は後ろに引いて膝を床につける。そのままゆっくりと腰を落とす

⑦大腿直筋(太ももの前にある筋肉)

両手を床につけてかがみ、伸ばす側の足を後ろに引く。反対側の手で足首をつかみ、かかとをお尻に近づけるように引く

⑧広背筋(背中にある大きい筋肉)

床に両手と両膝をつけて四つ這いになる。両手を前に伸ばし、お尻を突き出し、額を床につける

      参考文献：伊藤晴夫、田中尚喜、福辻鋭記(2011)『腰痛をすっきり治すコツがわかる本』永岡書店   ※痛みが強い急性期は必ず避けて下さい。安静にしていると痛まない、腰を温めると痛みが和らぐ、適度に腰を動かすと気持ちいいくらいが始める目安です。   次回「腰痛を防ぐには　その④」では、日常生活の動作や姿勢の見直しについて紹介したいと思います。