東京総合保健福祉センター 江古田の森

膝の痛みを治すには、根本的には手術をして人工関節を入れるという処置をする必要があります。しかし、様々な理由で手術ができない場合があります。そのような方でも、少しでも痛みを軽くする、もしくは今以上に助長しないためにできることがあります。今回はそれをご紹介致します。今痛みがない方も、予防のために取り組んでみましょう。   ①適度な運動 関節を保護するという観点から、膝関節を取り巻く筋肉を強化したり、柔軟性を保つためにストレッチをしたりすることは大切なことです。今痛みのない方は、椅子に座った状態から立ったり座ったりを行うだけでも、太ももの運動になります。しかし、すでに痛みのある方がそれを行うのは大変ですし、余計に膝を痛めてしまう可能性がありますので、ここではそのような方でも行いやすい運動をご紹介します。   【座って太ももを強化する運動】 椅子に腰かけて、片方の膝を伸ばし、できるだけつま先は天井の方に向けます。これを20秒ほど維持し、ゆっくり降ろします。左右ともに20回ずつを目安に行いましょう。   【寝て太ももを強化する運動】 寝た状態で、膝を伸ばしたまま片方の足を少し（股関節を45°くらい曲げる）浮かせます。浮かせた状態で10秒くらい維持し、ゆっくり降ろします。反対の膝は伸ばしていても膝を立ててもいいです。楽な方で実施して下さい。左右ともに20回ずつを目安に行いましょう。   【太ももの裏のストレッチ】 膝の変形を予防するためにも、今以上進行しないためにも、太ももから膝にかけて後ろ側の筋肉を柔軟にしておくことが大切です。 床や布団の上に足を投げ出した状態で座り、片側の足の裏に手ぬぐいを引っかけ、両手で引っ張りながらできるだけ膝を伸ばします。少し曲がっていてもいいです。さらに出来る人は体を少し前に倒します。太ももの裏が少し痛いと感じる程度で20秒くらい維持し、体を起こします。左右ともに5回ずつを目安に行いましょう。反対側の足は膝を立てて行ってもいいです。     ②サポーターを使う サポーターを着用することで、不安定な膝関節をある程度安定させ、関節面への負担を軽減します。主治医に相談してみましょう。薬局でも購入可能です。   ③消炎鎮痛用の湿布を使う 多くの方が利用されているのではないでしょうか。湿布には温かいものと冷たいものがあります。痛みが慢性的なものであれば温かいものもいいでしょう。しかし、リウマチの方で炎症の強い時期は温めない方がいいですので、主治医にご相談下さい。   ④体重を落とす これも一度は言われたことがあるかもしれませんね。十分な運動ができず、その上で減量するのはなかなか難しいです。もし、屋外を散歩できる方はそれも有効な運動です。散歩が十分にできない場合は、少し夜の食事を見なおしてみましょう。ゆっくりお風呂につかるのもいいです。減量の目安は、まずは体重の5％程度。60㎏の方なら3㎏です。主治医から様々な指示もあるかもしれませんが、出来そうな目標から掲げてみましょう。   ⑤日々の生活で膝に負担のかかる動作を避ける 膝に全く負担をかけないということはできませんが、かかりすぎないようにすることはできます。 ・高いヒールの靴は避ける。 ・長時間荷物を持つときは片側だけで持たず、リュックサックを使用する。 ・階段の昇り降りでは手すりを使用し、腕でも体を支える。 ・家事動作において、座ってできることは座って行う。もしくは寄りかかりながら行う。     いかがでしたか？ 膝の痛みは多くの方の悩みですが、少しでもできることを行って、苦痛の少ない生活が送れますよう、皆さんで一緒に取り組みましょう。