便秘でお困りですか？
2026年4月 3日 09:21
便秘の原因：
・食生活の乱れや低栄養：偏食や食事量が少ない、インスタント食品中心の食事など栄養バランスの悪い食生活。
・水分不足：健康な便の約80％は水分です。水分が不足すると固くなり便秘に。
・過労やストレスによる自律神経の乱れ。
・疾患が原因となって便秘になる可能性もあり。
便秘解消に役立つ栄養素
①水溶性食物繊維：＜便を柔らかくして排泄を促す、善玉菌を増やす＞
・腸内で水分を含むとヌルヌルしたゲル状になり、便を柔らかくして出しやすく。
・腸内の善玉菌を増やす効果や整腸作用あり。多く含まれるものは：海藻類やこんにゃく、山芋。
②不溶性食物繊維：＜便量を増やす、大腸の蠕動運動を促す＞
・便のかさを増やし、腸の働きをよくする。多く含まれるものは：玄米・大豆、ごぼう、キノコ類、キャベツ、みかん、りんご。
※食物繊維はとりすぎるとかさの増えた便で便秘がひどくなることもあるので注意。
③乳酸菌：
・腸の中で善玉菌のビフィズス菌を増やして腸内環境を整える。多く含まれるものは：ヨーグルトやチーズ、味噌・醤油・漬物・酒など。
※ヨーグルトには整腸作用があり、腸内環境を整えるのに有効。製品によって菌の種類が違うので自分の腸に合う菌のヨーグルトを探すとよいでしょう。
※ぬか漬けやキムチなどは乳酸菌たっぷり、比較的植物性の食品に含まれる乳酸菌は胃酸で死滅せず腸に到達しやすいと言われています。
④オリゴ糖：
・ビフィズス菌のえさになり、腸内で善玉菌が増える手助け。多く含まれるものは：玉ねぎ、アスパラガス・はちみつ。砂糖の代わりに甘味料として使用するのもよいでしょう。
⑤適度な脂質：
・脂質に含まれる脂肪酸は大腸を刺激すると言われているので摂ってほしいですが、高カロリーなのでとりすぎは肥満の原因に。
※便秘解消・予防のための食生活ポイント
①1日3食決まった時間に食べる
毎日決まった時間に食事をすることで腸が活発になる、特に朝食は少量でもよいのでなるべく食べるように。
②暴飲暴食を避ける
食事が少なすぎるのも便秘の原因となるため適量を摂取しましょう。
③バランスの良い食事を心がける
偏った食事は必要な栄養素を補給できず腸内環境が乱れやすくなります。また肉類や卵など動物性食品の摂取が多くなると腸内環境を乱す悪玉菌を増やし便秘に。
マッサージや腹筋体操なども効果的！！
便秘解消に効果が期待できる食品
①海藻類：わかめ・昆布・ひじき・海苔・もずく・寒天
～海藻には水溶性食物繊維が豊富に含まれているので便を柔らかくし、排便をスムーズにする効果が期待できる～
乾物を常備し、扱いやすいもので味噌汁や鍋・煮物などに活用しましょう。
②イモ類やキノコ類：さつま芋・じゃが芋・山芋・里芋
椎茸・エリンギ・しめじ・舞茸・きくらげ
～イモ類には不溶性食物繊維が含まれており、腸管内で発酵し、ガスを発生させやすい食材～
～キノコ類にも不溶性食物繊維が含まれており、腸の蠕動運動を活発にして便を押し出す効果が期待できる～
③発酵食品：みそ・醤油・塩こうじ・酒粕・かつお節・納豆・酢など
納豆菌は生きたまま腸まで届くので善玉菌を増やし消化を助ける働きもあると言われています。
④抗酸化作用のある食材：緑黄色野菜・果物・緑茶など
～腸内環境を整えるのに有効～
どうしても便秘がよくならない時は便秘薬を使うのも必要な時もあるかと思います。その際には市販の便秘薬にもいろいろなタイプがあるので自分にあった薬を選ぶことが大切です。色々試しても改善しない場合は一度医師に相談し、適切な指導を受けましょう。
